10-3-2-1… Il ne s’agit pas là des numéros gagnants du loto mais d’une formule simple à retenir et qui pourra vous aider à dormir plus facilement.
Le stress, l’agitation ou l’exposition à la lumière bleue sont autant de facteurs qui peuvent impacter notre sommeil. Tous ces éléments perturbateurs font que nous pouvons mettre plus de temps à dormir. Sur le long terme, cela peut nous décaler, faire que nous nous reposons moins…
Pour aider le corps et le cerveau à s’endormir, certaines personnes mettent en place des rituels. Les plus fréquents sont boire une camomille ou lire. Mais aucune technique mise au point par des spécialistes ne permettait de faciliter l’endormissement.
Ce constat a été le point de départ d’une réflexion très sérieuse sur le sujet menée par des médecins du sommeil. Ils ont mis au point une formule mnémotechnique visant à préparer notre corps au sommeil. Une formule à 4 chiffres où chaque numéro est lié à une bonne habitude à prendre.
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Une formule qui indique à quelle heure arrêter certains éléments avant de dormir
Cette formule magique est en réalité composée de 4 décomptes à respecter. Le premier, le chiffre 10, indique que 10 heures avant de dormir, il faut arrêter de boire du café. Pour bien dormir, évitez donc de consommer du café après 13h.
Le second chiffre, le 3, est lié quant à lui au repas du soir. Pour permettre au corps de mieux dormir, il faut éviter de manger ou boire de l’alcool 3 heures avant d’aller dormir. Si vous avez l’habitude d’aller dormir à 23h, évitez donc de diner passé 20 heures.
Puis le troisième chiffre de la formule, le 2, donne une indication sur la limite pour travailler. Afin que le cerveau puisse déconnecter, arrêtez de travailler au maximum 2 heures avant d’aller au lit.
Enfin, le dernier chiffre est le 1. Ce dernier est lié à une mauvaise habitude surtout répandue chez les adolescents : l’exposition aux écrans avant de dormir. Or, les médecins du sommeil recommandent d’arrêter de les utiliser une heure avant de vous endormir.
Des conclusions liées aux résultats de différentes études internationales
Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs se sont basés sur de nombreuses données. Entre autre, ils ont utilisé comme références plusieurs études menées sur l’alcool ou l’exposition aux écrans.
Présentées en détail dans un article du Daily Mail, ces études rappellent l’importance des bonnes habitudes pour faciliter l’endormissement. Par exemple, l’article précise que le 3 lié à l’alimentation a été déterminé grâce aux données de 27 études différentes.
Enfin, la formule a été pensée pour être simple à retenir. Attention cependant à l’adapter à votre rythme de vie pour qu’elle reste efficace. En effet, elle a comme base une heure de coucher fixée à 23 heures. N’hésitez donc pas à la faire coïncider à votre rythme de vie pour vous permettre de vous endormir plus rapidement.
