Un sommeil de qualité est lié aux quantités de mélatonine dans l’organisme. Présente en quantités suffisantes, elle permet un sommeil réparateur ; tandis que son déficit peut engendrer des troubles du sommeil. Zoom sur la mélatonine, l’hormone du sommeil pour mieux dormir.
Sommaire
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone naturellement produite par le cerveau, précisément dans la glande pinéale.
Elle aide l’organisme à se repérer dans le temps par la régulation circadienne, autrement dit une notion de cycle. Elle permet notamment de ressentir lorsqu’il est temps de prendre du repos. Cette particularité vaut à la mélatonine d’être assimilée à l’hormone du sommeil.
Le taux de mélatonine augmente à mesure que la luminosité diminue et à l’approche de l’heure habituelle du coucher, pour que l’hormone se libère au moment voulu et favorise l’endormissement.
Bien que le processus soit naturel et inné, il arrive que la sécrétion de mélatonine soit perturbée. Parmi les facteurs mis en cause : l’exposition à une forte luminosité avant le coucher, le décalage horaire ou encore l’absence d’une routine de coucher régulière. Une baisse sensible de l’acuité visuelle qui gêne la distinction des nuances de la lumière et l’avancée dans l’âge impactent aussi le degré de production de mélatonine.
Ce déséquilibre hormonal a des conséquences sur la faculté à s’endormir et sur la qualité du sommeil. Des taux de mélatonine insuffisants peuvent engendrer des troubles du sommeil qui peuvent à leur tour favoriser l’apparition d’autres maux.
Des apports en mélatonine peuvent améliorer rapidement le sommeil, voire résorber les troubles de l’endormissement.
Le fait de s’isoler des sources lumineuses fortes, l’activité physique et l’alimentation peuvent influer sur la production de mélatonine pour favoriser l’endormissement.
Les apports en mélatonine par l’alimentation
Gros ou petit dormeur, le rythme de sommeil est propre à chacun. Mais idéalement, une nuit de sommeil doit durer au moins 7 heures. L’hygiène de vie et l’alimentation ont une influence directe sur la production de mélatonine. Quoi manger pour stimuler la mélatonine ? Focus sur les aliments et nutriments qui aident à mieux dormir.
Le magnésium
Le magnésium est un nutriment connu pour être un anti-fatigue. Il est indiqué en cas de problèmes d’endormissement et en cas d’insomnie. Ces troubles peuvent en effet générer de l’irritabilité et de l’anxiété, qui vont à leur tour avoir des conséquences sur le sommeil. Des apports suffisants en magnésium viennent casser ce cercle vicieux.
Chocolat noir, fruits secs, oléagineux (noix, sésame, olives…), légumineuses (lentilles, soja…) sont riches en magnésium.
Les vitamines B
Pour fabriquer la mélatonine, l’organisme puise dans ses ressources en vitamines B. Il est donc important d’en consommer suffisamment et d’éviter les carences.
Les vitamines B sont très présentes dans les œufs, la volaille, les abats, les fruits et légumes, les produits laitiers.
Le GABA
Le sommeil est parfois contrarié en raison de pensées ressassées, encore et encore. Le neurotransmetteur GABA aide à ne plus ruminer, à ne pas perturber l’effet de la mélatonine.
Le soja, les fruits, le chocolat aident à se détendre avant le coucher.
Le Tryptophane
Le L-tryptophane est un acide aminé utile à la production de mélatonine et qui est apporté par l’alimentation. Notamment par le fromage, le poisson, le riz, les œufs, les fruits, le chocolat, les légumineuses.
Les compléments alimentaires pour augmenter sa mélatonine
Lorsque le sommeil reste perturbé malgré des repas variés et riches en vitamines B, en magnésium et en aliments stimulant le L-tryptophane et le GABA, il est possible de prendre des compléments alimentaires à base de mélatonine.
Régulés par les autorités de santé, ces produits concentrés ont une action ciblée. Ils peuvent réduire le temps d’endormissement et peuvent soulager les troubles liés au décalage horaire.
Les études démontrent des résultats probants pour être moins gêné par les variations de lumière, notamment au petit matin lorsque le jour se lève. Elles soulignent aussi que les consommateurs relatent moins souffrir du jet-lag. D’autres substituent les compléments alimentaires aux somnifères.
Autres conseils pour mieux dormir
Outre l’attention portée au contenu de son assiette et la prise de compléments alimentaires à base de mélatonine, d’autres mesures peuvent aider à mieux dormir.
La mise en place d’une routine du coucher aide l’organisme à se préparer au sommeil. Il se conditionne à l’endormissement, qui peut s’en trouver facilité et plus rapide.
Autant que possible, il est préférable de se coucher à heure fixe. La libération de mélatonine intervient en amont, et cette régularité aide l’organisme à identifier le bon moment.
Délaisser les écrans avant de se coucher évite une exposition à une lumière vive qui interfère avec la libération de la mélatonine. D’autres activités apaisantes peuvent être préférées, comme écouter de la musique douce ou des bruits blancs, lire, méditer, déguster une tisane…
Il est conseillé de prendre un repas léger avant d’aller au lit. Les stimulants comme l’alcool et le café, les sodas à base de caféine sont à éviter.
Hormone du sommeil, la mélatonine est indispensable pour bien dormir. Un dérèglement dans le production de mélatonine a des conséquences néfastes sur le sommeil. Il faut donc agir rapidement pour rétablir le niveau de mélatonine dans l’organisme pour mieux dormir. Associés à un bonne hygiène de vie et à des repas soigneusement composés, les compléments alimentaires à base de mélatonine permettent de rapidement remonter le taux de cette hormone dans l’organisme.
